Stammleser unter Euch wissen, dass eines der großen Themen auf meinem Blog „Meal Prep“ ist.
Ich beschäftige mich mit diesem Thema seit vielen Jahren. Dies hat mir mittlerweile einen gewissen Expertenstatus eingebracht: Ich war im Magazin Mens Health mit diesem Thema und begleitete bei Galileo auf Pro7 eine Familie bei der Essensvorbereitung für eine ganze Woche.
Lasst mich ein paar Worte zu meinen Meal Prep-Routinen verlieren.
Meal Prep hängt für mich eng mit ausgewogener Ernährung zusammen. Nur wenn ich mir mein Essen selbst vorbereite und mitnehme, kann ich sicher sein, was ich esse und das ich nicht im Büro oder auf einer Reise vom Heißhunger überrascht werde und mich dazu hinreißen lasse, etwas Ungesundes zu essen.
Meal Prep auf der Arbeit
In meiner Zeit als Angestellter in einem Büro habe ich mir immer eine Lunchbox gepackt und mit zur Arbeit genommen. Eine gewisse Zeit lang war deshalb mein Instagram-Feed von Bildern aus meiner Meal-Prep-Box geprägt.
Ich bin sehr strukturiert vorgegangen. Ich habe mir meistens am Freitag oder Samstag einen Plan geschrieben, wie mein Essensplan bis zum kommenden Freitag aussehen soll.
Ich habe mir immer die fünf Fächer meiner Box mit bestimmten Komponentengruppen gefüllt: Eiweiß, Fette, Salat, Dip, Obst. Jeden Tag gab es ein Nahrungsmittel aus einer dieser Gruppen. So konnte ich sicherstellen, daß ich alle wichtigen Nährstoffe zu mir nehme.
War der Plan geschrieben, machte ich mich ans Einkaufen für die ersten drei Tage. Man kann sicher auch eine komplette Woche vorbereiten, aber ich bin ein Freund von 3- Tages-Meal-Preping.
Wichtig ist eigentlich nur, dass man sich die leicht-verderblichen Zutaten an den Anfang der Meal-Prep-Periode stellt und haltbare Zutaten ans Ende.
Meal Prep auf Reisen
Heute arbeite ich von zuhause aus und kann mir den Luxus erlauben, frisch zu kochen, wann immer es mich danach gelüstet. Dennoch ist das Thema Vorkochen für mich nicht aus der Welt.
Mein Leben hat sich dahingehend verändert, dass ich viel auf Messen koche oder Reisen, gemeinsam mit meiner Küchenchaotin, unternehme. Auf unseren Reisen ist Meal Prep ein Hilfsfaktor, der nicht wegzudenken ist. Sehen wir einmal von Flugreisen ab, bei denen man keine Lebensmittel in den Sicherheitsbereich nehmen darf, versorgen wir uns auf unseren Trips ausschließlich von vorbereiteten Essen.
Wir wollen auf keinen Fall in die Gefahr geraten, an einer Raststätte halten zu müssen und dort eine olle gammelige Currywurst zu essen, die dort schon den ganzen Tag auf einen Abnehmer wartet. Sehr verführerische Sirenen-Inseln sind auch die einschlägigen Fastfood-Ketten, die sich mit ihren Burgern in Raststätten einnisten, wie die Motten im Schrank.
Was ist die Lösung? Meal Prep.
Frischer, mediterraner Wrap
Diesen Wrap futtern wir Zwei eigentlich schon sehr lange. Er ist schnell zubereitet, eine vollwertige Mahlzeit und schmeckt kalt bombastisch. Halbiert passt er sich jeder unserer Reise-Meal-Prep-Boxen an.
Wenn wir den Tortilla-Fladen ausrollen, muss als erste Zutat ein Grundaufstrich darauf gebracht werden, ehe wir den Fladen mit den anderen Zutaten belegen und zusammenrollen. Bisher haben wir hierfür gerne eine Guacamole benutzt. Aber wer immer geschmacklich das Gleiche futtert, verliert irgendwann die Lust an der ausgewogenen Ernährung.
Abwechslung ist hier das große Zauberwort.
Es ist zum anderen so, dass ich auch nicht immer die Zeit habe, eine Guacamole zu machen. Gerne benutze ich als Alternative einen Frischkäse.
Hier das Rezept und die nächste Reise kann kommen. Übrigens auch eine super Abwechslung für Kids. Langweiliges Essen macht den Kleinen keinen Spaß.
Zutaten (für 4 Wraps)
- 4 Tortilla-Fladen
- Frischkäse
- 50 g Rucola, gewaschen
- 1 Aubergine, in halbe Scheiben geschnitten
- 1 Zucchini, in halbe Scheiben geschnitten
- 1 rote oder gelbe Paprika, entkernen und in Streifen schneiden
- Oliven, schwarz Kalamata, entkernt
- 2 TL Rosmarin
- Salz, Pfeffer
- etwas Olivenöl
- 12 Basilikum-Blätter, frisch
Zubereitung:
- Ofen auf 220° Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Aubergine, Zucchini, Paprika, Oliven und Rosmarin mit dem Olivenöl in eine Schüssel geben, mit
- Salz und Pfeffer würzen und gut vermischen und anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes
- Backblech geben und bei 220°C circa 15 Minuten grillen.
- Tortilla in einer Pfanne ohne Öl langsam erwärmen.
- Frischkäse auf den Tortilla-Fladen geben und verstreichen.
- Anschließend den Rucola ganzflächig darauf verteilen.
- Das Grillgemüse nun auf dem Tortilla-Fladen verteilen.
- Mittig 4 Basilikumblätter je Fladen anlegen und anschließend vorsichtig zusammenrollen.
Guten Appetit!
Dein Jens
Mediterraner Wrap
Der ideale Begleiter auf Reisen oder ins Büro: der leichte, mediterrane Wrap
Zutaten
- 4 Tortilla-Fladen
- 2 EL Frischkäse
- 50 g Rucola gewaschen
- 1 Augbergine in halbe Scheiben geschnitten
- 1 Zuccini in halbe Scheiben geschnitten
- 1 Paprika entkernen und in Streifen schneiden
- 16 schwarze Oliven Kalamata, entsteint
- 2 Zweige Rosmarin
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 2 EL Olivenöl kalt gepresst
- 12 Blätter Basilikum frisch
Anleitungen
Ofen auf 220° Ober-/Unterhitze vorheizen.
Aubergine, Zucchini, Paprika, Oliven und Rosmarin mit dem Olivenöl in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermischen und anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei 220°C circa 15 Minuten grillen.
Tortilla in einer Pfanne ohne Öl langsam erwärmen.
Frischkäse auf den Tortilla-Fladen geben und verstreichen.
Anschließend den Rucola ganzflächig darauf verteilen.
- Das Grillgemüse nun auf dem Tortilla-Fladen verteilen.
Mittig 4 Basilikumblätter je Fladen anlegen und anschließend vorsichtig zusammenrollen.
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